1. 변비, 왜 생길까?
변비는 단순히 배변이 늦어지는 현상이 아니라 장 운동이 원할하지 않은 상태를 말합니다.
불규칙한 식습관, 수분 부족, 운동량 감소, 스트레스 등이 주된 원인이죠.
특히 현대인은 가공식품 섭취가 많고 섬유질 섭취가 적어, 변비로 고생하는 경우가 늘고 있습니다.
이럴 때 가장 손쉽고 자연스러운 해결법이 바로 과일 섭취입니다.
과일에는 식이섬유, 수분, 유기산, 천연 효소가 풍부해 장을 부드럽게 움직이게 해줍니다.
오늘은 변비 해소에 도움이 되는 대표 과일과 섭취 팁을 알아보도록 하겠습니다.
2. 키위
키위에는 식이섬유와 액티니딘 효소가 풍부하게 들어 있습니다.
이 효소는 단백질 분해를 돕고, 장의 연동 운동을 촉진시켜 변이 부드럽게 배출되도록 합니다.
특히 그린키위는 황금색 골드키위보다 섬유질 함량이 높아 변비 개선에 더 효과적입니다.
하루 1~2개를 아침 공복에 먹으면 배변이 한결 수월해집니다.
또한 키위는 수분도 많아 장을 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 바나나
바나나는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 함께 들어 있어 장 운동을 도와줍니다.
또한 올리고당이 풍부해 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선시켜 줍니다.
단, 덜 익은 바나나는 탄닌 성분이 많아 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.
겉이 약간 갈색 반점이 있는 완숙 바나나가 가장 좋습니다.
아침 공복에 먹기보다는, 식후 간식으로 섭취하는 것이 위에 부담이 덜합니다.
4. 사과
사과의 핵심 성분은 펙틴입니다.
펙틴은 수용성 식이섬유로, 장내 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들고 배변을 촉진합니다.
또한 사과 껍질에는 불용성 섬유질이 풍부해 장벽을 자극해 변이 쉽게 이동하도록 돕습니다.
사과를 생으로 먹을 때는 껍질 째 먹는 것이 좋으며,
차가운 사과보다는 상온 보관 후 먹는 것이 장 운동에 더 효과적입니다.
5. 자두
자두는 유기산과 수용성 섬유질, 소르비톨이 풍부해
장을 자극하고 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 만듭니다.
특히 말린 자두(프룬)는 장내 수분 함량을 늘려 배변을 원할하게 해주기 때문에
미국에서는 오래전부터 자연산 변비약으로 불리고 있습니다.
단, 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있으므로 하루 3~5개 정도가 적당합니다.
프룬 주스도 좋은 대체 방법이지만, 당분 함량을 고려해 소량으로 나누어 마시는 게 좋습니다.
6. 배
배는 85% 이상이 수분으로 이루어져 있으며,
불용성 식이섬유인 셀룰로오스와 수용성 섬유질이 함께 들어 있습니다.
이 두 가지가 결합하여 장내 수분을 늘리고 변을 부드럽게 만듭니다.
배에는 또한 소르비톨이 들어 있어 자연스러운 배변 활동을 돕습니다.
변비뿐 아니라 속이 더부룩할 때, 위가 더부룩한 사람에게도 좋은 과일입니다.
7. 감귤류
귤, 오렌지 , 자몽 같은 감귤류 과일에는
구연산 과 말산이 들어 있어
장이 게을러진 상태를 깨워주는 효과가 있습니다.
비타민 C가 풍부해 장내 유해균을 억제하고, 유익균의 활성을 높입니다.
다만, 산이 강하므로 공복에 과다 섭취하면 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.
식후 후식으로 1~2개 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
8. 변비 해소를 위한 과일 섭취 팁
-하루 한 번 이상 과일 섭취를 습관화하세요.
-생과일 위주로 먹되, 껍질째 섭취하면 섬유질 섭취량이 늘어납니다.
-물 섭취를 충분히 병행하세요.
-바나나나 키위는 아침 식사 대용으로, 자두나 배는 저녁 간식으로 좋습니다.
-가공 주스보다는 통과일 형태가 훨씬 효과적입니다.