1. 고혈압, 왜 관리가 중요할까?
고혈압은 *조용한 살인자*라고 불릴 만큼 자각 증상이 거의 없지만,
심장병 뇌졸증, 신장질환으로 이어질 위험이 큽니다.
생활 습관과 식습관이 원인이 되는 경우가 많지만,
다행히도 식단을 바꾸는 것만으로도 혈압을 충분히 조절할 수 있습니다.
그 중에서도 * 혈압 낮추는 과일 * 은 약에 의존하지 않고
자연스럽게 혈관 건강을 지키는데 큰 도움을 줍니다.
오늘은 과학적으로 입증된 혈압을 낮추는 대표 과일과 이유를 알아보겠습니다.
2. 바나나 - 칼륨의 왕
바나나는 칼륨이 풍부한 대표 과일입니다.
칼륨은 체내의 나트륨을 배출시켜 혈압을 안정시켜주는 역할을 합니다.
한국인의 식단은 대체로 짜기 때문에, 나트륨 과다 섭취가 흔하죠.
이때 칼륨이 풍부한 바나나는 나트륨 균형을 잡아준느 천연 혈압 조절제 역할을 합니다.
하루 1~2개 정도 섭취가 적당하고
운동 전후, 아침 식사 대용으로 좋습니다.
다만 당분이 높으므로 당뇨 환자는 하루 1개 이내로 제한하는게 좋다고 합니다.
3. 키위 - 비타민 C 와 칼륨의 조화
키위는 비타민C, 칼륨, 항산화 물질 폴리페놀이 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
노르웨이 오슬로 대학 연구에 따르면,
하루에 키위 2~3개 섭취한 사람은 사과를 먹은 사람보다 혈압이 더 낮아졌다고 합니다.
또한 키위는 혈관 내 염증을 완화하고
혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관 내벽을 깨끗하게 유지시켜 줍니다.
아침 공복보다는 식후에 섭취 시 위 자극이 적다고 합니다.
그리고 껍질 째 먹으면 식이섬유 섭취량이 3배 증가합니다.
4. 블루베리 - 혈관을 넓히는 안토시아닌
블루베리는 ' 심혈관 보호 과일 '로 잘 알려져 있습니다.
그 비결은 안토시아닌이라는 천연 색소 성분입니다.
이 성분은 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 하고,
혈관 벽의 손상을 줄여 혈압 상승을 예방합니다.
냉동 블루베리도 효과는 동일하다고 합니다.
요거트나 오트밀과 함께 먹으면 흡수율이 올라갑니다.
5. 수박 - 천연 혈관 확장제 '시트룰린'
여름철 대표 과일인 수박은 수분이 많은 과일이 아닙니다.
수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 풍부하게 들어 있는데,
이 성분이 체내에서 혈관 확장 물질인 산화질소로 변환되어
혈관을 부드럽게 넓혀 혈압을 자연스럽게 낮춰준다고 합니다.
또한 수분 함량이 90% 이상이기 때문에
나트륨 배출과 혈액 순환에도 도움이 됩니다.
단, 냉장고에 너무 오래 두면 시트룰린이 감소하므로 구매 후 3일 내 섭취를 권장합니다.
과육뿐 아니라 흰 껍질 부분에도 영양이 많습니다.
6. 석류 - 혈관 노화를 막는 항산화 과일
석류는 여성에게 좋은 과일로 알려져 있지만,
실제로는 남녀 모두의 혈관 건강에 탁월한 효과를 보입니다.
석류 속 폴리페놀과 탄닌 성분이 혈관 내 염증을 억제하고,
혈류를 개선해 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
껍질 째 즙을 내면 항산화 효과가 더 강하다고 합니다.
단, 상업용 석류 주스는 당분이 많으니 주의하라고 합니다.
7. 아보카도 - 건강한 지방으로 혈압 안정
아보카도는 과일 중 드물게 불포화지방산이 풍부한 식품입니다.
이 지방은 혈관 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 줄이고
좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여 혈압을 안정화 시켜줍니다.
또한 비타민 E와 마그네슘이 풍부해
혈관의 탄력을 유지하고, 혈액 순환을 원활하게 합니다.
하루 1/2개 정도를 샐러드나 토스트에 곁들이면 좋다고 합니다.
열에 약하므로 가열 조리보다는 생식으로 먹는 걸 추천합니다.
8. 혈압 낮추는 과일 섭취 팁
- 하루 2~3종류의 과일을 소량씩 섭취
- 생과일 위주로, 가공 주스보다는 통과일 선호
- 짠 음식 섭취 후에는 바나나, 키위 등 칼륨 과일로 밸런스 맞추기
- 고혈압약 복용 중이라면 자몽은 피하기